Wie regeneriere ich richtig?
Viele Sportler powern sich in Trainingslagern oder im Urlaub richtig aus. Der Körper läuft auf Hochtouren, denn oft werden an jedem Tag mehrere Kilometer zurückgelegt. Der Sportler befasst sich gänzlich mit sich und seinem Körper und testet so manche Grenzen aus. Doch hier liegt bereits die Gefahr: Besonders Hobbysportler trainieren während dieser Trainingsperiode über ihrem persönlichen Leistungsbereich und geben sich nach dieser Zeit keine Auszeit. Oft startet man nach dem Urlaub direkt wieder ins Berufsleben, ohne sich eine Auszeit und Regenerationsmöglichkeit zu ermöglichen. Der Körper braucht aber die Zeit, um die Akkus wieder aufzufüllen, die Flüssigkeitsreserven sind verbraucht und müssen wieder aufgefüllt werden. Der Körper lechzt nach einer Erholungsphase, um verletzte Muskelfasern wieder zu heilen.
Es gibt einfache Tipps, die man befolgen sollte. Ihr Körper wird es Ihnen danken:
- Pause einhalten
Am Ende der Trainingsperiode sollten sie wirklich zwei-drei Tage auf Sport verzichten. Wenn Sie danach aufs Rad steigen, sollten Sie im Kompensationsbereich trainieren. Dieser liegt etwa bei 120-140 Schlägen pro Minute und 2 mmol/L. Dies sind allerdings nur Richtwerte. Der genaue Bereich sollte durch einen Laktattest ermittelt werden. Die Dauer der Trainingsphase im Kompensationsbereich richtet sich nach der Länge der vorrangegangenen Trainingsperiode. Waren Sie eine Woche auf Hochtouren unterwegs, reicht eine Woche zur Regeneration, bei zwei Woche ca. zehn Tage. Hobbysportler sollten am meisten Erholungszeit einplanen, da bei ihnen der Belastungsunterschied am größten ist.
- Richtig erholen
Sie dachten Sie haben während der Trainingsperiode Urlaub gemacht? Sind vielleicht durch viel schöne Landschaften gefahren und konnten die Natur genießen? Der Urlaub für ihren Körper fängt jetzt erst an: Gönnen Sie sich Ruhe. Daher ist die erste Lektion: ausreichend schlafen. Viele werden es nach so einer Phase des Leistungssports merken, sie sind einfach nur müde. Gönnen Sie sich mindestens 8 Stunden Schlaf. Im Schlaf läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren und verletzte Muskelfasern können sich schneller wieder erholen. Unterstützen Sie diesen natürlichen Regenerationsprozess durch heiße Bäder und Massagen. Auch leichte Sportarten, wie Gymnastik oder Schwimmen tun dem Körper jetzt besonders gut, da sie gelenkschonend sind und verspannte Muskeln lockern.
- Vor Erkältungen schützen
Noch lange erinnert man sich an die lauen Abende und das milde Klima, das man während des Urlaubs in vollen Zügen genießen konnte. Doch hier steckt die Gefahr: Nicht jeder Körper verkraftet diesen Temperaturumschwung so gut und steckt ihn einfach weg. Das Immunsystem reagiert nun häufig anfällig auf Viren und Bakterien, Erkältungen sind die Regel. An den Tagen nach der Trainingsperiode sollte man darauf achten, nicht im Windzug zu sitzen und sich warm anzuziehen. Vor allen Dingen sollte man auf warme Füße achten, damit die Kälte nicht den Körper hochsteigt und für Infekte sorgt.
- Die richtige Ernährung
Um sich richtig zu regenerieren und Muskelmasse aufzubauen, braucht der Körper die richtigen Substanzen. Bevorzugen Sie vor allen Dingen eiweiß-, vitamin- und mineralstoffreiche Nahrungsmittel. Wundern Sie sich nicht, wenn Sie nach der Trainingsperiode mehr auf die Waage bringen als bisher. Höchstwahrscheinlich hat sich ihre Muskelmasse vergrößert und auch die Blutmenge kann zugenommen haben. Trotzdem sollten Sie zu Hause wieder auf kleinere Portionen umsteigen, da nicht mehr so viel verbrannt wird, wie während der Trainingszeit.
